Как набрать массу: Советы по питанию и тренировкам для быстрого набора мышеной массы

Читать 8 минут

Содержание:

1. Основные факторы роста мышц
2. Почему ваши мышцы не растут: основные причины
3. Тренировки для роста мышц: основные принципы
4. Питание для роста мышечной массы: основы построения рациона
5. Послетренировочное восстановление (отдых)

В этой статье я расскажу, как быстро набрать мышечную массу, а также почему ваши мышцы не растут:  Рассмотрю основные ошибки, исправив которые вы будете набирать мышечную массу, даже без применения анаболических стероидов, практикуя «натуральный тренинг»

Но вы должны понимать - если для построения большой мышечной массы, при натуральном тренинге, потребуется несколько лет, то стероиды помогут набрать эту же массу за считанные месяцы.

Принципы набора качественной мышечной массы, которые приведены ниже будут актуальны как для мужчин и женщин, девушек, худых (эктоморфов), а также для атлетов которые применяют или планируют применение анаболических стероидов.

Основные факторы роста мышц или почему не растут ваши мышц

Недостаточная калорийность рациона

Рост мышц невозможен без правильно составленной диеты для набора мышечной массы. Диета для роста мышц, должна учитывать ваши индивидуальные параметры: пол, вес, возраст, образ жизни и физическую активность.

Диета должна создавать избыток калорий. Вы должны получать с пищей избыток правильных калорий, чем тратите за день с учетом вашей дневной активности.

Если вы не хотите углубляться в дебри “диетологии”, но хотите гарантированно получить результат от тренировок и применения стероидов, предлагаем воспользоваться услугами нашего диетолога и тренера, для составления индивидуальной программы тренировок и питания.

Ни применения стероидов, ни "хардкорный" (или не очень) тренинг, не принесут вам «вожделенной» мышечной массы, если вы не будете соблюдать диету ДЛЯ набора мышечной массы.

Естественно, что сами по себе, какое бы правильное питание не было, мышцы расти не будут.

Тренировки с отягощениями, и как следствие выброс, или применение синтетических аналогов гормонов (тестостерона и гормона роста) являются катализатором роста мышц, но именно питание является главным фактором мышечного роста.

Питание - основной фактор роста мышц

Даже если калорийность вашей диеты избыточная, мышцы могут и не расти. По сути калории это энергия — топливо которое организм тратит на покрытие своих затрат в процессе своей жизнедеятельности.

Чтобы мышцы начали расти, для них должен быть предоставлен строительный материал – белок.

Рекомендуемые нормы потребления белка для набора мышц - 2-3 грамма на один кг., веса атлета.

Основная ошибка начинающих: учет растительного белка в рационе питания.

И получается так: Вроде бы и белка вы едите в норме, а прирост мышечной массы слабый. Фишка в том, что белок который вы едите вместе с растительной пищей не обладает тем аминокислотным составов, что животного происхождения. Такой белок не нужно учитывать в своей диете.

Лучшими источниками белка для набора мышц являются такие продукты: яйца, мясо, творог, соевые продукты, рыба, зернобобовые, крупы.

Если калорийность продукции большая, но белка мало, вы вместо мышечной массы будете набирать жир.

Длительное время нагрузки не повышаются

Чтобы мышцы росли, им постоянно нужно справляться с более сложными задачами, то есть, работать с большим весом. Если этого не будет, то прогресса ждать не стоит. При одинаковых нагрузках, на мышечной ткани не будет возникать микротравмы, и необходимость восстановления, адаптации, к новым для мышц нагрузкам и  роста, отпадает.

Поэтому необходима постоянная прогрессия нагрузки:

На каждой тренировке вы должны стараться «взять» больший вес, нежели ранее. Либо выполнить на несколько повторов больше, уменьшить время между подходами.

Низкая интенсивность тренировки

Если спортсмен недостаточно стимулирует мышцы, он не дает им той нагрузки, которая превышает их возможности восстановления. Вес должен быть таким, чтобы мышечной ткани пришлось приспосабливаться. Чем объёмнее тренировка, тем лучше будут расти мышцы. Но, если два первых правила проигнорированы, даже при сильных стараниях хорошего результата не будет. Наоборот вы можете терять в активной мышечной массе.

Отсутствие регулярных тренировок

Отсутствие регулярных тренировок не только не дает положительных результатов, но и негативно влияет на здоровье. Если нагрузка на организм происходит время от времени, организм не старается к ней приспособится, поэтому мышцы не растут.

Перетренированность (Очень высокая интенсивность тренировок)

Под перетренированностью понимают состояние, когда объем ваших тренировок превышает возможности восстановления вашего организма. Прогресс в наборе массы и силы останавливается, появляется плохое самочувствие, отсутствует желание тренироваться.

Давайте разберем подробно, каждую составляющую грамотного подхода к набору мышечной массы:

Тренировки для роста мышц: основные принципы

Употребляя слово «тренировка», мы будем разбирать именно тренировки с отягощениями, потому что именно такие тренировки стимулируют мышечную гипертрофию (рост мышц).

В начале тренировки вы чувствуете себя сильным и свежим и бодрым, однако в процессе тренировки, вы чувствуете постепенное утомление, и вы уже не можете выполнить тот объем мышечной работы, что в начале тренировки. Это явление называется «мышечной перегрузкой».

Вы должны давать организму такую нагрузку (стрессовую нагрузку), чтобы он не мог выносить такую тренировку без ущерба, и для минимизации последствий включал механизмы адаптации, т.е. компенсации и суперкомпенсации.

Именно Перегрузка энергетических и мышечных систем организма под воздействием тренинга является стрессом для организма.

Наш организм “не любит” стрессов, поэтому включает механизм адаптации к нагрузкам — максимизация выработки анаболических гормонов железами внутренней секреции, под воздействием которых и происходит рост мышц.

Повышение выработки анаболических гормонов (применение анаболических стероидов)

В организме человека который не тренируется, метаболизм — анаболические и катаболические процессы, протекают приблизительно на одном уровне.

Анаболизм - процесс, направленный на образования новых тканей и клеток

Катаболизм - расщепление сложных веществ до более простых, а также распад старых частей и окисление веществ, в том числе и распад жировых отложений

Под воздействием тренировок, происходит максимальное повышение уровня эндогенных (собственных) анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Обмен веществ благодаря анаболическим гормонам “смещает акцент” в сторону анаболизма, и при достаточном количестве энергии и «строительного материала» - белка, происходит рост мускулатуры. Рост мышц, это адаптация нашего организма к стрессовым нагрузкам.

При применении стероидов, уровень анаболизма "взлетает до небес", позволяя очень сильно (в несколько раз) ускорить процессы восстановления и белкового синтеза, т.е. ускорить набор мышечной массы.

Основные принципы тренировок для роста мышечной массы:

1. Правильное выполнение упражнений.

Ключевой составляющей правильной тренировки, является правильное выполнение упражнений.

Без правильной техники выполнение упражнений вы будете получать нагрузку на что угодно, но только не на ту мышцу которую тренируете. В итоге она не получит необходимой (целевой) стимуляции, необходимой для ее последующего роста.

“Золотые” правила тренировок для набора массы:

• Забудьте о больших весах. Вес должен быть такой, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторений, не прибегая к помощи других мышечных групп. (без «читинга»)
• Научитесь чувствовать именно ту мышцу, которую вы тренируете! Концентрируйтесь на работе ваших мышц. Не просто поднимайте, а напрягайте именно ту мышечную группу которую тренируете! Так вы получите максимальную стимуляцию мышечных волокон!
• Возьмите в помощь интернет. Сейчас просто огромное количество различных видео в которых показывается и объясняется правильная техника упражнений ! Google и YouTube вам в помощь!
• Начинайте тренировку с больших мышечных групп, заканчивайте малыми.
• Ни в коем случае не копируйте тренировочные программы и программы питания профи.
• Тренируйтесь с полной отдачей. Тренировка не должна длится менее 30 мин и не должна превышать 60 мин.
• Используйте прогрессию нагрузки! Добавляйте с каждой тренировкой по несколько кг. к вашим рабочим весам!

2. Правильно составленный сплит (разделение тренировки мышечных групп на части)

Очень часто, разбирая тренировочные программы наших клиентов я сталкиваюсь с неправильно составленными тренировочными программами.

К примеру, очень часто бывает, что «сегодня» человек тренировал руки, а на завтра у него запланирована тренировка спины!

Это в корне неверно! Ведь при тренировках спины также будут задействованы бицепсы, которые работали ранее и не успели восстановиться за сутки. В итоге вы не сможете потренировать спину с максимальной отдачей, и не оставите времени для восстановления вашим бицепсам, которые являются мышцами — синергистами и участвуют во всех упражнениях при тренировке спины.

Я напомню вам:

Во время тренировки мышцы не растут. Мышцы растут во время отдыха.

Составлять ваш сплит нужно так, чтобы восстановление одной группы мышц не мешало работе другой группы на следующей тренировке, и наоборот, работа одной группы, не мешала восстановлению другой группы. Иначе вы затормозите рост вашей мускулатуры или вообще не будете получать прогресса!

Пример правильного сплита (Тренировки) - Трехдневный сплит на массу

• День 1 - Ноги, Пресс
  • День 2 отдых
  • День 3 - Грудь-трицепс-плечи (плечи можно вынести на отдельный день)
  • День 4 отдых
  • День 5 - Спина, Бицепс, Пресс
  • День 6-7 Отдых

Этот сплит, если вы используете анаболические стероиды и имеете достаточный опыт тренировок, можно проходить 2 раза в неделю. 3 дня тренировок, 1 день отдыха и все по новой.

Вы можете оставлять не один, а 2-3 дня отдыха между тренировками мышечных групп. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Если пришло время тренировки, а целевые мышцы еще болят, значит вы еще не восстановились и тренироваться не желательно.

Питание для роста мышц: принципы построения рациона

Вы уже поняли, что тренинг, это прежде всего серьезный стресс для организма, который затрагиваем множество систем и ресурсов организма. Организм пытается восстановить свои ресурсы с небольшим запасом (на случай, если подобный стресс повторится) Это явление называется - «Суперкомпенсация».

Что нужно организму для процесса восстановления и суперкомпенсации?

1. Питательные вещества — энергия (калории) и “строительные материалы” - белки и углеводы
   2. Время

Таким образом, секрет набора мышечной массы очень простой:

Вы должны получать больше калорий чем тратите в процессе жизнедеятельности, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством стройматериала (Белка) и Углеводов (Энергии) для роста мышц.

Вы спросите: “Как мне узнать сколько калорий и белка я должен потреблять для набора массы?”

Ответ:

В диетологии существует такое понятия как  "Базовый (основной) расход"  это то количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности вашего организма без учета какой-либо физической активности.

Есть несколько формул, которые позволяют рассчитать Базовый расход Энергии.

Но мы не будет с ними «заморачиваться». В интернете есть множество сервисов, которые позволяют в несколько кликов, рассчитать наш базовый обмен, с учетом ежедневной физической активности.

Предлагаю воспользоваться одним из них для индивидуального расчета.

К примеру, возьмем среднеаттического “натурала” весом в 80 кг., ростом в 180 см., возрастом в 20 лет, который тренируется 3 раза в неделю:

Согласно данным калькулятора, для поддержания базового обмена веществ такому человеку нужно 1930 ккал. Но если добавить сюда 3 тренировки в неделю, то для поддержания веса необходимо 2600 ккал в день! И этот показатель меняется в зависимости от физической активности.

Для того чтобы набирать мышечную массу, нужно создать избыток калорийности рациона, добавив к этой цифре 500 ккал. Таким образом, нашему атлету для прироста в массе, необходимо употреблять 3100 ккал в день.

Как посчитать калорийность продуктов в диете?

Я, для подсчета калорийности продуктов, которые употребляю в течение дня, использую сервис https://www.myfitnesspal.com/ru.

Данный сервис очень удобен, так как имеет веб — версию и приложения на все мобильные платформы, а также громаднейшую базу продуктов.

Для взвешивания продуктов купите себе самые простые кухонные весы. Все продукты должны взвешиваться в сыром виде!

Как составить диету для набора мышечной массы:

1. Рассчитайте свой базовый обмен веществ с учетом физ. активности и добавьте к получившейся цифре 500 ккал. В зависимости от телосложения, если вы худощавый и не склонны к полноте, вы можете добавить до 1000 ккал.
2. Потребляйте не менее 1,75-2 грамма белка на 1кг вашего веса
3. Употребляйте в пищу только сложные углеводы  от 4 грамм на 1 кг., веса (крупы, макароны из твердых сортов), продукты с низким гликемическим индексом.
   
4. Пейте достаточно воды — минимум 2-3 литра в день.
5. Не употребляйте сложные (и вообще) углеводы после 16 -00
6. Последний прием пищи за 2 часа до сна и он должен быть белковый
   

Недостаточная калорийность и малое количество белка в вашем рационе - основная причина почему не растут мышцы.

Послетренировочное восстановление (отдых)

Еще одним краеугольным камнем, без которого невозможно набрать мышечную массу т.е. “накачаться” является восстановление вашего организма после тренировок с железом.

Правила восстановления:

1. Высыпайтесь. Спите не менее 8 часов в день
2. Не нагружайте мышцы-синергисты два дня подряд
3. Нагружайте большие мышечные группы один раз в неделю
4. Не нужно “бомбить” пресс каждый день. Достаточно две тренировки в неделю
5. Если пришло время тренировки, а мышца (мышечная группа) все еще болит, дайте себе дополнительно несколько дней отдыха на эту группу мышц
6. Если утром, тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым, уставшим, а перед этим не вносили никаких кардинальных изменений в тренировочный процесс, то наступила перетренированность. Дайте себе несколько дополнительных дней отдыха.

Восстановление - сложный процесс и зависит от индивидуальных особенностей организма, генетики, возраста, использования спортивной фармакологии, интенсивности тренинга. Никогда не пренебрегайте восстановлением, учитывайте этот фактор в своих тренировочных планах.

Я понимаю, что хочется набрать мышечную массу быстро, хочется здесь и сейчас. Но вы не в силах изменить законы физиологии. Пренебрегая или уделяя недостаточно внимания вышеперечисленным факторам, вы никогда не “накачаетесь”.

Когда-то я прочитал в интернете очень интересное высказывания по этому поводу, и звучит оно так:

“Сколько ты женщину не трахай, а родит она все равно через девять месяцев”. Грубовато, но “в точку”.

Вы должны понять, что не существует “волшебной таблетки”, которая все сделает за вас. Успех в наборе мышечной массы, так же как и успех в любой сфере деятельности — зависит от постоянства прилагаемых усилий.

Постоянно работайте над собой, применяйте то, что написано в этой статье, ставьте перед собой цели и у вас все обязательно получится.

Успехов Вам в Ваших начинаниях!