Начиная заниматься в спортзале, новички ждут, что их мышцы начнут расти как "на дрожжах".
При грамотном подходе ко всем составляющим тренировок и набора мышечной массы, это действительно так. Особенно если у человека наблюдается дефицит мышечной массы.
Но бывает и так, что человек занимается в зале несколько месяцев, а результата вообще нет. От слова совсем.
Поэтому многие начинающие атлеты бросают тренировки. Но те атлеты, которые поумнее, понимают, что они что-то делают не так. И начинают искать причины того, почему мышечная масса не растет.
В этой статье мы расскажем вам от чего не растут ваши мышцы. Ошибки которые будут описаны ниже актуальны как для "натуралов", так и пользователей стероидов.
Итак, если ваш вопрос звучит так: почему у меня не растет: бицепс, трицепс, грудь, ноги, руки, спина, (нужное подчеркнуть), тогда читайте эту статью, анализируйте, и исправляйте свои ошибки!
Почему не растут мышцы – основные причины
Причина №1 - Недостаточная калорийность рациона
Самая распространенная ошибка у новичков: После начала тренировок они не вносят никаких изменений в свой рацион питания.
Первое, что нужно усвоить, перед приходом в зал: Чтобы достичь результатов в наборе мышечной массы, атлету нужно хорошо питаться. И не просто хорошо. На "глаз" определить на сколько хорошо вы питаетесь нереально.
Чтобы набирать мышечную массу, количество калорий, которые поступают с едой, должно быть избыточным. Дело в том, что организм человека устроен так, что когда калорий поступает с избытком, масса набирается, а при недостатке – масса тела становится меньше, а мышечные ткани будут разрушаться для покрытия дефицита энергии которая в достаточном количестве не поступает с пищей.
Поэтому количество потребляемых, в течение дня, калорий надо считать.
Что делать?
Для начала, нужно примерно определить, сколько калорий потребляет ваш организм в состоянии покоя (базальный уровень метаболизма). К этой цифре следует прибавить сколько калорий тратится на ежедневную физическую активность с учетом тренировок. И уже к этой цифре добавлять 500-1000 ккал.
В интернете есть формулы и калькуляторы, которые помогут вам рассчитать, базовый уровень метаболизма. К примеру, вы можете воспользоваться калькулятором калорий
Но есть вариант получше — вы можете заказать у нас полноценную программу питания для набора массы, которая полностью будет учитывать все индивидуальные особенности вашего организма и предпочтений, и получить готовый рацион питания на неделю.
Недостаточное количество белка в рационе
Даже если калорийность вашей диеты избыточная, мышцы могут не расти. По сути калории это энергия, топливо, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Чтобы мышцы начали расти, для них, кроме энергии, должен быть предоставлен строительный материал – белок.
Рекомендуемые нормы потребления белка для набора мышц — от 1,75 до 3 грамма на один кг., веса атлета.
Частая ошибка начинающих, состоит в том, что при учете белка в своем рационе, они учитывают белки которые они едят вместе с пищей растительного происхождения, разнообразного рода крупы, рис, гречка и тд. Данный белок обладает низкой ценностью для организма, так как содержит ограниченное количество незаменимых аминокислот, из которых в основном строится и состоит скелетная мускулатура.
И получается так: Вроде бы и белка вы едите в норме, а прирост мышечной массы слабый. Фишка в том, что белок который вы едите вместе с растительной пищей не обладает тем аминокислотным составов, что животного происхождения. Речь идет о BCAA (лейцин, изолейцин, валин), которые есть только в некоторых источниках белка растительного происхождения. Такой белок не нужно учитывать в своей диете. (но калории с него можно и нужно учитывать)
Лучшими источниками белка для набора мышц являются такие продукты: яйца, мясо, творог, соевые продукты, рыба, зернобобовые.
Если калорийность вашего рациона большая, но белка мало, вы вместо мышечной массы будете набирать жир.
Длительное время нагрузки не повышаются
Чтобы мышцы росли, им постоянно нужно справляться с более сложными задачами, то есть необходима постоянная прогрессия нагрузки. Если этого не будет, то прогресса ждать не стоит. При одинаковых нагрузках, на мышечной ткани не будут возникать микротравмы, и необходимость восстановления, адаптации к новым для мышц нагрузкам и соответственно роста, отпадает.
На каждой тренировке вы должны использовать один или несколько принципов прогрессии нагрузки:
- Увеличение рабочих весов на снарядах
- Увеличение количества повторений
- Увеличение количества подходов
- Уменьшение времени отдыха между подходами
- Увеличение объема тренировок
Основной способ прогрессии нагрузки для новичков и "натуралов" - увеличение рабочих весов на снарядах с каждой тренировкой и увеличения количества повторений.
К примеру, вы сегодня тренируете грудь, и вам нужно выполнить 3 подхода по 6-10 повторений весом 60 кг. Выполняете 10. ОК, на следующую тренировку вы повышаете рабочий вес, что бы вы смогли выполнить 6 повторений практически в "отказ". И с каждой тренировкой вы должны постепенно повышать количество повторений, пока не дойдете до 10. И так далее.
Низкая интенсивность тренировки
Если спортсмен недостаточно стимулирует мышцы, он не дает им той нагрузки, которая превышает их возможности восстановления. Вес должен быть таким, чтобы мышечной ткани пришлось приспосабливаться. Чем объёмнее тренировка, тем лучше будут расти мышцы. Но, если два первых правила проигнорированы, даже при сильных стараниях хорошего результата не будет. Наоборот вы можете терять в активной мышечной массе.
Если вы не знаете как грамотно составить тренировочную программу с учетом вашего опыта и под ваши цели, вы можете воспользоваться нашими услугами
Отсутствие регулярных тренировок
Отсутствие регулярных тренировок не только не дает положительных результатов, но и негативно влияет на здоровье. Если нагрузка на организм происходит время от времени, организм не старается к ней приспособится, поэтому мышцы не растут.
Перетренированность (Очень высокая интенсивность тренировок)
Под перетренированностью понимают состояние, когда объем ваших тренировок превышает возможности восстановления вашего организма. Прогресс в наборе массы и силы останавливается, появляется плохое самочувствие, отсутствует желание тренироваться.
Даже применяя стероиды для роста мышц, при высокой интенсивности и частоте тренировок вы можете «впасть» в состояние перетренированности.
Профилактика перетренированности:
- Высыпайтесь, спите не менее 8 часов в день.
- Не тренируйте одну мышечную группу более одного раза в неделю, особенно в условиях натурально тренинга
- Не тренируйте мышечную группу, когда вы чувствуете «крепатуру», дайте тем мышцам, что болят дополнительное время для отдыха
- Используйте прогрессию нагрузки от тренировки к тренировке, на пике суперкомпенсации
- Меняйте виды тренировочной нагрузки, используя микро периодизацию. Тяжелая неделя, легкая неделя. (не актуально для новичков, но актуально для атлетов среднего уровня)
К примеру если первая неделя тренировок у вас была «тяжелая» вы работали на пределе своих возможностей, то следующую неделю вы должны на половину понизить нагрузку. Особенно это актуально для «натурального» тренинга.
Как видим, только полноценное питание, регулярные и правильные тренировки, и естественно полноценный отдых заставят расти ваши мышцы.
